建立习惯-科学说,这就是新的习惯要花多长时间才能“黏住”

建立习惯-科学说这是新习惯花多长时间
我是 特别糟糕 与名称。
我是 a 习惯早起的人。我是 戒烟。我只是 太糟了 在数学。 
你很熟悉 像这样的陈述—也许您一次或一次说出了其中一些。这些陈述与您的身份以及您认为自己的身份直接相关。很多时候,像这样的陈述也与社会规范相关联,但这完全是另外一袋豆子。 
通常,我们使用 自我陈述 像这样将自己挡在我们的轨道上。这些类型的词组可以保护我们免受尝试新事物的“失败”尝试—例如建立新的早上套路,学习新技能或戒掉不良习惯。 
我们想谈谈习惯—特别是关于与习惯有关的误解。什么是习惯?什么不是习惯?有什么好习惯,而不是 坏习惯—以及我们如何消除不良习惯?开始新习惯需要多长时间? 
为了回答其中一些问题,我们求助于《纽约时报》畅销书 原子习惯* by James Clear. 
根据Clear的说法,以上短语是“基于身份的习惯”的产物。克莱尔解释说:“一旦您采用了一种身份,就很容易让您对它的忠诚影响您的变更能力。”
对我来说,这有点像灯泡。我们都有这些障碍,可以使某些事情看起来不可能 因为 我们感知到的身份
为了摆脱旧的习惯或开始新的习惯,我们需要与自己进行诚实的交谈,以了解我们是谁与我们相信自己是谁。从那里,我们可以养成习惯—抛弃坏人,创造其他人鼓励前进。 
让我们潜入。 
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习惯是什么? 

从这里开始,有一些“习惯”一词的定义。 
  • 习惯 是“已结算或常规 趋势或实践,尤其是一种难以放弃的趋势或实践。”
  • 习惯 是“定期遵循的后天行为模式,直到变得几乎是非自愿​​的为止。”
  • A 习惯, “从心理学的观点来看,(作为)一种固定的思维,意愿或感觉的固定方式,是通过先前重复的心理经验获得的。”
当习惯转变为无意识的倾向时,它们就会变成“习惯性”。但是那需要多长时间? 

戒掉不良习惯需要多长时间?

我们许多人都熟悉“ 21天规则”,其中说 好 习惯 take approximately three weeks to "stick"。这个“规则”来自1950年代整形医生Maxwell Maltz的轶事证据。 
进行手术时,Maltz注意到他的患者大约需要21天才能适应新面孔。他的经历促使他思考自己的行为和习惯。在这些观察中,马尔茨指出,“这些以及许多其他通常观察到的现象趋向于表明,一个旧的心理图像消失和一个新的心理图像凝结至少需要21天。”
这句话被发表在一本名为 心理控制论,后来卖出了3000万本—这样您就可以了解21天规则的适用范围。 

改变习惯的“真实”时间表

关于Maltz的21天咨询服务的事情是,即使他是一名医生,他仍依赖于他的经验,轶事经验以及他的操作方式(认真地说,不是双关语)。  
健康心理学研究员Phillippa Lally 发布研究 在12周内遵循了96人的习惯
她的研究发现,平均需要两个多月的时间—or 66 days—让新习惯成为一种习惯。但是,这项研究还发现,养成新习惯可能需要18天到254天。 
因此,它可能需要长达一年的四分之三的时间,而不是21天才能养成一个新习惯。当您认为某些习惯的调整较小(即用水代替苏打水)而其他习惯较大(例如“成为跑步者”)时,这很有意义。 

如何接受习惯转变的“漫长道路” 

我们接受21天规则的另一个原因是?在21天之内改变习惯听起来比花8个月要好得多。我们是人类,我们希望事情能够在更快的时间内发生。 
所以我转身 回到詹姆斯·克莱尔 对于如何拥抱漫长的目标之路提供一些建议。这是他在养成新习惯时必须说的话。 
  • 打败 打败:我认为我们都熟悉“尝试一些东西”,并且感觉像“不起作用”。作为个人,我们很难跟踪变化。为了打败 失败的感觉,精益求精。记录您的旅程。概述可以在实现最终目标的路线上执行的较小步骤。  
  • 远离完美:我们谈论这个—a lot—at 职业生涯. 完美 不存在,因此在改变习惯时不要期望它。如果您在特定的一天“忙碌起来”,那么您就不会失败。 
  • 拥抱过程:习惯是一个过程,而不是一夜之间的事件。建立实现您的目标的过程 目标。让它成为一个更长的过程。我强烈建议接机 原子习惯 帮助您构建适合您的系统。 

如何建立新的健康习惯? 

通常,当您要消除不健康的习惯时,您可能想更进一步。您可能想用“更好”的习惯代替“不健康”的习惯。 
让我以自己为例。我倾向于 长期电话选择器。无论我是紧张,无聊,压力大还是太忙以致无法呼吸,我都有(习惯的话)拿起手机开始无休止的滚动习惯。 
因此,我们讨论了时间表和一般建议,但是如果我想从今天开始改变坏习惯或实行新习惯,我该怎么办?这是一个五步法。 

1.更改您对自己的看法(即说“I am a writer” versus, “I’我正在写作”) 

我喘着粗气时 read this section of 原子习惯。此步骤可能是最困难的,因为它是 最内在的。有时,形成新习惯的障碍是我们内心深处的事情。考虑您想要争取的目标或习惯。您的典型障碍是哪种语言?如何调整?

2.创建支持习惯和目标的例程 

创建目标后,将其映射出来。创建一个 处理 支持您的总体目标。考虑补充 小目标 使您保持正轨。 

3.与支持者在一起

我们都知道,我们受到周围人的影响很大,但要切忌 毒性 比看起来困难得多。如果您正在为某个目标而努力,那么您将希望与那些将给予更多支持的人一起生活。例如,如果您要 成为一个早起的人,您可能想让深夜聚会的朋友休息一下。

4.创造一个有利于您的环境“good” 习惯 

就像与将要支持您的新习惯的人包围自己一样,您也会希望您的环境也适应它。创建一个可以使自己的习惯蓬勃发展的环境。例如,如果您要戒烟,则需要跳过工作中的“吸烟休息时间”。而是为您的新习惯创建一个新的“空间”。我可以建议阅读角或编织角吗? 

5.慢慢构建(并放松自己)

你的习惯 将需要一分钟(或几个月)来构建,因此请给自己宽限期。慢慢建立。实际上,在创建流程时,请尽可能缓慢地构建并从那里开始工作。如果您“摔倒”了一天,那么您就没有失败。 
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